Как начать заниматься в зале, Как начать заниматься в тренажерном зале и не бросить в первую неделю - Афиша Daily
Слишком увеличивать время не стоит, эффект от этого не прибавится. Можно использовать спортивный инвентарь. Однако новичкам всё же больше подходят тренировки на всё тело. Не забывайте постоянно пить воду, она ускоряет метаболические процессы и очищает организм. Он усиливает кровообращение, расслабляет жесткие мышцы и создает давление на разные группы мышц.
Выбирайте базовые упражнения, — например, подтягивания, приседания, выпады, скручивания, — они задействуют сразу несколько групп мышц. Выполняйте 1—2 подхода по 8—10 повторений в каждом. Архив Спорт. Спорт для всех. Артем Соколов. Январь — это время, когда многие начинают «новую жизнь» и приходят в тренажерный зал впервые или после долгого перерыва. Рассказываем, как вернуться к тренировкам и что делать в зале в первые недели занятий. Поставьте понятную цель.
Спортивные ориентиры будут не только мотивировать вас заниматься, но и помогут определиться с частотой и интенсивностью нагрузок, а вашему тренеру — подобрать оптимальную систему подготовки и выстроить программу тренировок. Дозируйте нагрузку. Уделяйте больше времени разминке. Тренируйте все группы мышц. Небольшой список базовых упражнений для первых тренировок:. Подтягивания в гравитроне.
Подъем коленей в упоре. Становая тяга с легким весом. Приседания со штангой с легким весом. Расскажите друзьям. Медленным движением возвращаемся в исходное положение.
Рабочие мышцы: Квадрицепс, ягодичные и бицепс бедра. Эти два упражнения различаются расположением отягощения. В первом упражнении валик располагается в голеностопном суставе и давит сверху вниз.
То есть задача спортсмена в этом упражнении — преодолеть сопротивление и поднять вес снизу наверх. Во втором упражнении, наоборот, нужно оказать сопротивление весу, который находится внизу. Исходное положение: прижмите спину и поясницу к спинке тренажера. Держитесь руками за поручни. Как выполнять: на вдохе распрямите ноги до горизонтального положения, а на выдохе плавно вернитесь в исходную позицию.
Рабочие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная мышца. Исходное положение: колени на подушке, руки на перекладине.
Как выполнять: свободно опускаемся вниз, не фиксируя локти. Затем подтягиваемся, сводя лопатки, до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины. Рабочие мышцы: широчайшие спины, бицепс, грудные, плечи. Здорово, если вы умеете подтягиваться на перекладине. Если нет, подтягивания в гравитроне помогут научиться. А если такого тренажера нет в вашем клубе, можно научиться подтягиваться с помощью резиновой ленты. Исходное положение: прямая спина прижата к подушке тренажере, руки на перекладинах.
Как выполнять: выполняем жим вниз до полного выпрямления рук в локтях, медленным движением возвращаемся в исходное положение. Рабочие мышцы: трицепс, грудные, дельтовидные. Если такого тренажера в клубе нет, замените это упражнение на жим от груди в тренажере. Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit. Это упражнение не обязательно выполнять на тренажере — подойдет гимнастическая стена или любой турник. Но на тренажере безопаснее — корпус плотно прижат к спинке и не раскачивается.
В этой части мы хотим рассказать о том, как эффективно, безопасно и интересно тренировать ся начинающему спортсмену.
Поэтому дадим несколько советов. Чтобы кайфовать от занятий спортом, подготовьтесь: соберите экипировку, выберите клуб и решите, нужен ли тренер. Убедитесь, что вам можно заниматься. Знаем, что пресловутое «сходите к врачу» не работает.
Но правда, в том, что перед тренингом нужно убедиться, что вы готовы к нагрузкам. Если у вас есть противопоказания, например, недавние травмы и переломы, роды или хронические заболевания — пообщайтесь с доктором перед тем, как покупать абонемент. Соберите сумку. Проверьте по списку, чтобы ничего не забыть:. Гантель брать не надо, она тут просто для красоты :.
Красивая фитнес-одежда создаёт настроение, но главное в тренировках не майка и лосины, а кроссовки. Хорошая обувь правильно фиксирует ногу, снижает нагрузку на суставы при беге и прыжках, а также стабилизирует стопу во время упражнений. В общем, делает всё, чтобы во время тренировки вы считали подходы и думали о технике, а не о подвёрнутой лодыжке.
Поэтому советуем не экономить на обуви, тем более, что хорошие кроссовки легко прослужат лет.
Сходите на пробную тренировку, чтобы понять, нравится ли вам клуб. Тем более, в большинстве фитнес-центров пробная тренировка бесплатная. В некоторых клубах, например, в Spirit. Fitness, на пробной тренировке ваше тело проанализируют на специальном аппарате InBody. Он показывает, сколько в организме мышц, жира, воды и костной массы.
Сделайте замеры до тренировок и через месяц, и так поймёте свой прогресс. Результат анализа InBody, который получают все, кто пришёл на пробную тренировку в Spirit. Решите, как заниматься — самостоятельно, на групповых или персонально.
Тренировки под руководством персонального тренера — самый эффективный и безопасный вариант. Тренер поставит технику, напи шет программу тренировок с учётом особенностей подопечного и проконтролирует выполнение. К тому же, пропускать занятия станет сложнее — вы ведь уже договорились, и тренер ждёт. Чтобы занятия стали регулярными, самое главное — получать от них удовольствие.
Если вам хочется компании, фана и общения — попробуйте групповые. Если, наоборот, хочется остаться наедине со своими мыслями — выбирайте самостоятельные тренировки. О плюсах и минусах каждого вида тренинга мы поговорили в статье «Силовые тренировки: основы и преимущества». Если вы в зале впервые, то перед вами стоит выбор — потренироваться на тренажерах или поработать с гантелями и штангой в зоне свободных весов: поделать выпады, приседания или жимы.
Мы не советуем начинать тренировки со свободными весами, потому что для них нужно хорошо владеть телом, чувствовать целевые мышцы и уметь подключать мышцы-стабилизаторы. Безопаснее всего начинать тренировки с тренажеров. Причём тех, которые максимально фиксируют положение тела. Это позволит нагрузить целевые и расслабить те мышцы, которые не должны работать. Поэтому для первых тренировок избегайте блочные тренажеры и кроссоверы и отдавайте предпочтение тем, где нужно сесть и зафиксироваться.
В начале физкульт-пути важно изучить технику упражнений. Это нужно для безопасности и эффективности. Вы можете сделать приседаний, но какой в них толк, если колени завалены вовнутрь?
В случае персональных тренировок это легко — тренер поставит технику, проконтролирует выполнение и исправит ошибки. Другое дело — самостоятельные тренировки.
Для этого по периметр у тренажерного з ала стоят зеркала, они помогают увидеть свои движения под другим углом. Ещё можно снимать свою тренировку на видео, а потом анализировать движения. Если с этим сложно, попробуйте повторять упражнения по видео. Например, в мобильном приложении Spirit есть готовые тренировки с видеоинструкциями к каждому упражнению.
Также в каждом зале есть дежурный тренер — он может помочь с техникой. Мы рекомендуем начинающим спортсменам тренироваться 3 раза в неделю и делать упражнения на всё тело. Такие тренировки называются FullBody.
В этом режиме мышцы успевают восстановиться, а пропуск одной тренировки не нарушает тренировочный план. Делаем так: делим тело на основные мышечные группы — ноги, спина, грудь, руки, плечи и пресс — и на каждую группу мышц выполняем одно-два упражнения. Выбирайте упражнения, которые вам нравятся, и иногда чередуйте их. Рекомендуем начинать тренировку с самых больших групп мышц — с ног и спины. Это самые энергозатратные упражнения, которые эффективно включат всё тело в работу.
Чтобы не думать на разминке о том, на какой тренажер пойти, напишите себе план тренировок. Лучше на неделю вперед. Пропишите тренировочные дни, определите, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, распишите упражнения, количество подходов и повторений.
А во время тренировки сверяйтесь с планом. Если чувствуете, что не устали, отметьте это, а на следующей тренировке добавьте вес в этом упражнении или увеличьте повторения. Я советую начинать так:. Скачать план для мужчин. Скачать план для женщин.
Как часто заниматься. Такая программа позволит словить пик суперкомпенсации мышц. Это момент, когда мышца восстановилась после нагрузки и способна выдержать ещё больше. Как правило, тренировки в момент суперкомпенсации наиболее эффективные.
